المقايضات/ البدائل /النقاط الغذائيه والسكر

هي عبارة عن قوائم تضم مجموعات من الأغذية متشابة مع بعضها. كل حصة من الغذاء تحتوي على كميات متقاربة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والسعرات الحرارية في كل مجموعة، لذا فأن أي غذاء في ١ كوب / مجموعة ما يمكن استبداله بغذاء آخر من نفس المجموعات.
هذا لا يعني أن الحصة الواحدة قد تتساوى تمامًا في العناصر الغذائية الكبرى مع حصة أخرى في نفس المجموعة، ولكنها تتقارب معها إلى حد كبير، لأن مصدر الغذاء وطريقة طبخه قد يختلف من مكان إلى آخر وهذا قد يؤدي إلى اختلافات في التركيب الغذائي.

 

• من المهم جدا قبل بدء أي تخطيط للوجبات أن يتم معرفه السعرات الحراريه اليوميه المناسبه 

السعرات الحراريه اليوميه

حساب السعرات الحراريه أثناء الحمل والرضاعه

♦ ♦ طريقة توزيع النسب اليومية من السعرات على الوجبات

نوزع الحصص على سائر اليوم

15% افطار
30% غداء
25%, عشاء
10 % ثلاث وجبات خفيفه .


مقاييس مساعدة :

ملعقة الشاي = ٥ جم

ملعقة الطعام = ١٥ جم

٥ ملاعق طعام = ثلث كوب تقريبا.

- نوع في مصادر البروتين ما بين النباتي والحيواني.

كما ينصح بالانتباه لحجم الحصة أثناء تناول الطعام. 

المقايضات/ البدائل /النقاط الغذائيه والسكر 

◘ اللحوم :

1- لحوم خاليه من الدهن

كل بديل من بدائل اللحوم الخاليه الدهن تعطي صفر كوبوهيدرات و 7 جم بروتين و 3 جم دهن و 55 سعر حراري


البدائل:

• 30جم لحم بتلو
• 30 جم دجاج او تركي منزوع الجلد
• 30 جم سمك طازج او تونه او سلمون في الماء
• 1/4 كوب جبنه قريش


2- لحوم متوسطة الدهن:

كل بديل من بدائل اللحوم المتوسطة الدهن تعطي صفر كوبوهيدرات و 7 جم بروتين و 5 جم دهن و 75 سعر حراري

البدائل:

• 1 بيضه
• 30جم لحم بقري او ضأن بدون دهن
• 30 دجاج او بط بالجلد
• 30 جم كبد كلاوي او قلب
• 1/4 تونه معلبه بالزيت
• عدد 2 سردين معلب
• 3 حبات قرديس (جمبري) متوسط الحجم

2 - لحوم عالية الدهن:

كل بديل من بدائل اللحوم الخاليه الدهن تعطي صفر كوبوهيدرات و 7 جم بروتين و8 جم دهن و 100 سعر حراري

البدائل:
• 30 جم جبنه مصنوعه من حليب كامل الدسم
• 30 جم لحم مدخن (مرتديلا او سلامي)
• 30 جم هوت دوغ(نقانق)



◘ الحليب و منتجاته:

1- الحليب الخالي الدسم:  

كل بديل من بدائل الحليب الخالي الدسم يعطي 12 جم كربوهيدرات و 7 جم بروتين وصفر دهن و يعطي 90 سعر حراري

البدائل:

• 1 كوب حليب خالي الدسم
• 1 كوب لبن رائب منزوع الدسم
• 1/2 كوب حليب مركز غير محلى خالي الدسم
• 1/3 كوب حليب مجفف منزوع الدسم

2- الحليب القليل الدسم : 

كل بديل من بدائل الحليب القليل الدسم يعطي 12 جم كربوهيدرات و 7 جم بروتين 5 دهن و يعطي 120 سعر حراري

البدائل:

• 1 كوب حليب قليل دسم
• 1 كوب لبن رائب

3- حليب كامل الدسم :

كل بديل من بدائل الحليب كامل الدسم يعطي 12 جم كربوهيدرات و 7 جم بروتين 8 دهن و يعطي 150 سعر حراري

البدائل:

• 1 كوب حليب كامل الدسم
• 1 كوب لبن رائب
• 1/2 كوب مركز غير محلى كامل الدسم
• 1/3 كوب حليب جاف كامل الدسم


◘ مجموعة الخضروات :

كل بديل يعطي 5 جم كربوهيدرات و 2 جم بروتين يعطي 25 سعر حراري

البدائل:

• 1 كوب خضار غير مطهي
• 1/2 كوب خضار مطهي
• 2 كوب خضار ورقي مثل الخس السبانج الجرجير
• 1/2 كوب عصير خضروات (طماطم او جزر)



◘ الفواكه : 

كل بديل يعطي 15 جم كربوهيدرات و صفر جم بروتين يعطي 60 سعر حراري


البدائل:

• 1 حبة فاكهه متوسطة الحجم من أي نوع
• 4 حبات مشمش او برقوق او خوخ طازج
• 1 حبه موز صغير 1/2 حبه كبير
• 3/4 كوب توت او رمان
• 1/3 كوب شمام (خربز) او بطيخ ما يعادل شريحه متوسطه
• 2 حبه يوسف افندي
• 1/4 حبه اناناس طازج
• 6 حبات فراوله طازجه او مجمده
• 2 حبه بلح او تمر او تين
• 1/2 حبه منجو متوسطة الحجم
• 12 حبة كرز
• 15 حبة عنب صغير او 12 حبه كبير
• 1/2 عصير طازج او معلب بدون سكر
• 1/3 كوب عصير عنب
• 2 ملعقه زبيب
• 7 حبات مشمش مجفف
• 3 حبات برقوق مجفق
• 1 حبه تين اسود مجفف



◘ مجموعة الدهون: 

كل بديل يعطي 5 جم دهن 45 سعر حراري

البدائل:

• 1/8 حبة افوكادو متوسطه الحجم
• 1 ملعقه صغيره زيت او سمن نباتي
• 1 ملعقه صغيره مايونيز
• 1 ملعقه صغيره قشطه
• 1 ملعقه صغيره كريمه مخفوقه
• 10 حبات زيتون اسود صغير او 5 كبير
• 6 حبات لوز
• ملعقة طعام جوز (عين الجمل)
• 20 حبة فول سوداني
• 2 ملعقه صغيره فصفص بذور دوار الشمس


◘ الخبز والنشويات: 


كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و 0 غرام بروتين و80 سعر حراري.
البدائل:

-شريحة واحدة خبز توست.
-8/1 رغيف خبز عربي كبير.
-4/1 رغيف خبز عربي صغير.
-2/1 كوب كورن فليكس.
-2/1 كوب معكرونة.
-3/1 كوب أرز.
-3/1 كوب بازيلاء.
-3/1كوب فول.
-3/1كوب حمص حب.
-3/1كوب ذرة.
-بطاططا حبة صغيرة.
-2/1كوب بطاطا مهروسة.
-10 قطع بطاطا مقلية.